Sog'lom ovqatlanish.

Sog'lom ovqatlanishni tushunish: fibre (tabiiy yoki sun'iy mahdulotlar), shakar va insulin bizning salomatligimizni qanday shakllantiradi

Tanangizni ishlashi uchun yoqilg'iga muhtoj bo'lgan mashina holatida tasavvur qiling. Ammo barcha yoqilg'ilar bir xil emas va biz iste'mol qiladigan narsa bizning "mashinalarimiz" - tanamiz va miyamiz - har kuni qanday ishlashida katta rol o'ynaydi. Doktor Endryu Xuberman (Andrew Huberman) miyamiz va tanamiz qanday birgalikda ishlashini o'rganuvchi olim, qanday qilib yaxshi tanlov qilishimizni tushunishimizga yordam beradigan oziq-ovqat va salomatlik haqida ba'zi muhim faktlarni bo'lishadi

Nima uchun kaloriyalar hammasi bir xil emas?

Kaloriya energiya birligidir. Buni tanangiz uchun yoqilg'i sifatida tasavvur qiling. Ilgari odamlar barcha kaloriyalar bir xil deb o'ylashgan, va buni faqat shirinlik yoki sabzavotlardan olishgan. Ammo doktor Huberman bu to'g'ri emasligini tushuntirdi. Turli xil ovqatlardan olingan kaloriyalar bizga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi.

Protein (go'sht, loviya va yong'oq kabi oziq-ovqatlarda mavjud) parchalanish uchun ko'proq energiya talab qiladi, shuning uchun u shakarli gazaklar kabi tanaga energiya bermaydi

Sabzavotlar va granulalar kabi fibrega boy ovqatlar bizga asta-sekin energiya beradi, bu esa energiyamizni to'satdan "shakar halokatlari"siz bir tekisda saqlashga yordam beradi.

Turli xil oziq-ovqatlar tanamizga turlicha ta'sir qilishini bilish, sog'lom va quvvatli bo'lishga yordam beradigan tanlov qilishimizga yordam beradi.

Shakar: Nega biz buni xohlaymiz?

Siz ba'zida konfet yoki muzqaymoq kabi shirinliklarni xohlayotganingizni sezganmisiz? Buning sababi shundaki, shakar miyamizda dopamin (baxt garmoni) deb ataladigan kimyoviy moddani qo'zg'atadi va bu o'zimizni yaxshi his qilishimizga yordam beradi. Biz shakar iste'mol qilsak, dopamin bizga vaqtinchalik baxt beradi va yanada ko'proq shunday baxtni, zavqni xohlaymiz. Doktor Huberman va doktor Robert Lyustig kabi boshqa olimlar shakarga qaram bo'lish mumkinligini aniqladilar - bu ba'zi odamlarning video o'yinlar yoki ijtimoiy media haqida qanday fikrda bo'lishi kabi.

Ko'p shakar iste'mol qilish bizning kayfiyatimiz va energiya dnlashtirisharajamizni buzishi mumkin. Bundan tashqari, diqqatni jamlashni qiyii mumkin. Shakarning miyamizga qanday ta'sir qilishini tushunib, biz ishtiyoqimizni nazorat qilishni va uzoq muddatda o'zimizni yaxshi his qilishimizga yordam beradigan ovqatlarni tanlashni o'rganishimiz mumkin.

Fibre: Yaxshi bakteriyalar uchun oziq-ovqat

Fibre - bu bizning tanamiz to'liq hazm qila olmaydigan narsa, ammo bu bizning salomatligimiz uchun juda muhimdir. Bu bizning ichak mikrobiomimiz (oshqozonimizdagi mayda bakteriyalar jamoasi) mustahkam bo'lishiga yordam beradi. Bu bakteriyalar tanamizga ozuqa moddalarini olishga yordam beradi, bizni kasalliklardan himoya qiladi va hatto energiyamizni stabil (bir tekizda) ushlab turadi.

Sabzavotlar, mevalar va granulalar kabi oziq-ovqatlar fibrega boy. Biz ularni iste'mol qilsak, biz oshqozonimizdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiramiz, bu bizning tanamizni sog'lom qiladi va juda ko'p shakarli ovqatlar iste'mol qilish charchoq yoki kasallikni his qilishimizni oldini oladi.

Insulin va shakar: bizning tanamiz energiyani qanday saqlaydi?

Insulin - bu bizning qonimizdagi shakar miqdorini boshqarishga yordam beradigan gormon. Biz shakar yoki tozalangan uglevodlar (masalan, oq non yoki soda) ko'p bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilsak, insulin energiya uchun bu shakarni hujayralarimizga o'tkazishga yordam beradi. Ammo agar biz juda ko'p shakar iste'mol qilsak, insulin uni tanamizda, ayniqsa qorin atrofida yog' sifatida saqlashni boshlaydi. Va bizda ortiqcha yog'lar semizlik kelib chiqadi.

Kamroq shakar yoki murakkab uglevodlar (masalan, sabzavot va don tarkibida) bo'lgan ovqatlarni tanlash insulin darajasini stabil ushlab turishi, sog'lom vaznni saqlash va muvozanatni his qilishni osonlashtiradi.

Nima uchun tabiiy ovqatlar qayta ishlangan ovqatlardan yaxshiroq

Tabiiy oziq-ovqatlar - bu meva, sabzavotlar va granulalar kabi tabiiy shakliga yaqin bo'lgan ovqatlar. Qayta ishlangan ovqatlar shakar, tuz va yog'lar kabi ingredientlarni qo'shish orqali o'zgartirildi. Bu o'zgarishlar ularni chindan ham mazali qiladi, lekin ular ko'pincha unchalik to'yimli emas va biz charchoq his qilamiz va bunday narsalarni ko'proq xohlashni boshlaymiz.

Ko'pincha to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tanamizni kuchli, ongimizni o'tkir va energiyamizni stabil saqlashning eng yaxshi usullaridan biridir.

Jamoat salomatligi inqirozi: qayta ishlangan oziq-ovqat va kelajagimiz

Doktor Huberman bugungi kunda biz ko'rib turgan qancha sog'liq muammolari - semirish, diabet va yurak kasalliklari kabi qayta ishlangan oziq-ovqatlar bilan bog'liqligini ta'kidlaydi. Bu oziq-ovqatlar ko'pincha arzon va topish oson, ammo vaqt o'tishi bilan ular zararli bo'lishi mumkin.

Hukumat odamlarni to'g'ri ovqatlanishga o'rgatish qanchalik muhimligini tushuna boshladilar. Odamlarni kamroq shakar iste'mol qilishga va sog'lomroq variantlarni tanlashga undaydigan dasturlar barchamiz sog'lom bo'lishimizga yordam beradi.

Uzoq muddat yuqori shakar iste'mol qilishning ta'siri:

Ko'p shakar iste'mol qilish hozirgi paytda insonlar o'zini yaxshi his qilishlari uchun eng mashhur mahsulot hisoblanadi, ammo vaqt o'tishi bilan u tanamizga zarar etkazishi mumkin. Shakar miqdori ko'p bo'lgan oziq ovqatlar iste'mol qilish, yurak kasalliklari, sust xotira va diabet kabi muammolarga olib keladi. Kamroq shakar va ko'proq to'yimli ovqat iste'mol qilish orqali biz miyamizni qo'llab-quvvatlaymiz, tanamizni himoya qila olamiz va bu muammolar ehtimolini kamaytiramiz.

Xulosa: Sog'ligimiz uchun yaxshiroq tanlov qilish

Doktor Endryu Xubermanning ishi bizga oziq-ovqat tanamiz va miyamizga qanday ta'sir qilishini tushunish yaxshiroq tanlov qilishimizga yordam berishini eslatadi. Meva va sabzavotlar kabi to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va shakarni kamaytirish orqali biz hozir va kelajak uchun sog'lig'imizni qo'llab-quvvatlaydigan parhezni yaratishimiz mumkin.

Fast-fud va qayta ishlangan sneklar hamma joyda bor, ammo biz o'zimiz uchun yaxshiroq tanlov qilish imkoniyatiga egamiz. Kichkina, kundalik o'zgarishlar sog'lom va baxtli hayotni shakllantiradi.

Tarjimon: Oysha Ikromova

Muharrir: TIllayev Asadbek

"Miya Ilmi" bo'limi lideri: Jamshidbek Izzatullaev

Mabaa: https://youtu.be/tLRCS48Ens4?si=oZfBXS4N6XGqmP1Q