Odatlarni shakllantirish va tark etish.

Odatlarni shakllantirish ilmi : haqiqiy o’zgarish uchun amaliy strategiyalar

Odatlarni shakllantirish va tark etish faqatgina irodangizga bog’liq emas. Bizning miyamizda chuqur ildiz otgan biologik va psixologik jarayonlar ko’proq rol o’ynaydi. Neyronshunoslik sohasidagi so'nggi kashfiyotlar odatlarni qanday shakllantirish va mustahkamlashni tushunish uchun yo‘l xaritasini taqdim etadi va o'zgarish jarayonini boshqarishni osonlashtiradi.

Stanford universitetining neyronshunosi doktor Andrev Huberman ushbu mexanizmlarni yoritib beradi va neyroplastiklik, mukofot tizimlari hamda strategik vaqtning qanday muhim rol o'ynashini ko'rsatadi. Quyida ushbu ilmiy asoslangan bilimlardan yangi odatlarni samarali shakllantirish uchun qanday foydalanish mumkinligi keltirilgan.

Odatning biologiyasi : ishdagi neyroplastiklik

Odat shakllantirishning markazida neyroplastiklik - tajribalarga asoslanib miyyaning o’zini qayta shakllantira oladigan ajoyib qobiliyati - yotadi. Neyroplastiklik miyyamizdagi neyronlarga yangi aloqalarni shakllantirish va mavjudlarini kuchaytirishga yordam beradi. Bu jarayon yangi odatlar, xulq-atvor shakllantirish uchun juda muhimdir. Har safar bir harakatni takrorlaganingizda, miyyangiz keyingi safar bu harakatni bajarishni yanada osonroq qilish uchun o’zini shu jarayonga ulaydi. Bu ulanish ongli xulq-atvorlarni avtomatik kun tartibiga aylantiradi.

Neyroplastiklik o’zgarish uchun bizga yordam beradi, lekin undan foydalanish mehnat, sabr, va strategik takrorlashni talab qiladi. Matonat jarayonning bir qismidir.

Odat shakllanishi qancha vaqt davom etadi? 

Maxshur fikrlarga ko’ra odat shakllanishi 21 kun davom etadi lekin tadqiqot haqiqiy jarayon aslida anchagina murakkab ekanligini ko’rsatadi. Ilmiy izlanish natijalariga ko’ra, bir odatni shakllantirish 18 kundan 254 kungacha vaqt oladi. Bu davr shaxsga, odatning murakkablik darajasiga ko’ra va hattoki kunning qaysi vaqtida bajarilishiga ko’ra farq qiladi. Bu o’zgarish davomiylik, sabr va shuningdek, qiyinchiliklar davomida inson o’ziga mehribon bo’lishi kerakligining ahamiyatini qattiq ta’kidlaydi. 

Odatlarni shakllantirish "hammaga mos keladigan" jarayon emas. Ushbu o'zgaruvchanlikni qabul qilib, biz kichik va takroriy harakatlarning yig‘indi ta'siriga e'tibor qaratgan holda, erishilgan muvaffaqiyatlarni saqlab qolishimiz mumkin, va belgilangan muddatga bog‘lanib qolmaymiz.

Miyyaning motivatsiya mexanizmi:

Motivatsiya odatlarni davom ettirishda muhim rol o’ynaydi. Mukofot bashorat xatosi siz o’sha odat natijasida kutgan natijangiz va haqiqiy natija o’rtasidagi farqdir. Haqiqiy natija biz kutganimizdan ko’proq bo’lsa, miyyamiz kuchli dofamin oladi. Bu esa o’sha harakatni yana takrorlashga bo’lgan ishtiyoqni oshiradi. 

Har doim yanggi odatni pozitiv natija yoki mukofot bilan bog’lashga harakat qiling. Masalan, agar ko’proq sport bilan shug’ullanib, mashq qilmoqchi bo’lsangiz, mashq qilgandan keyin o’zingizga biror mukofot berishni o’ylab ko’ring. Odatni sizni xursand qiladigan biror mukofot bilan bog’lash orqali, miyyangizni uni takrorlashga bo’lgan g’ayratini oshirasiz.

Shaxsiyatga asoslangan va maqsadga asoslangan odatlar : Kim bo’lishni xohlashingizga diqqat qaratish

Ma’lum bir maqsadlarga erishish uchun odat shakllantirishdan ko’ra , siz o’zingiz xohlagan insongga aylanish uchun odat shakllantirish samaraliroq bo’lishi mumkin. Masalan, ,,haftasiga 3 marta yuguraman” degan maqsad qo’yishdan ko’ra, sog’liq va sportni qadrlaydigan shaxsiyatli inson bo’lishga diqqat qarating. 

Shaxsiyatga asoslangan odatlar kuchliroq darajada motivatsiya beradi. Odatlar bizning o’zimizning shaxsiyatimizga qaratilganda, ular tashqi yutuqlar haqida emas balki o’zimizning qadriyatlarimiz bilan yashashga qaratiladi. Fikrlashimizdagi bu o’zgarish uzoq davom etadigan motivatsiya beradi va pozitiv o’zgarishlarni qilishimizni osonlashtirib beradi.

Vaqt muhimdir : Tongda kuchli harakat talab qiladigan odatlar

Diqqat bilan dars qilish yoki qiyin jismoniy mashg’ulotlar kabi juda katta mehnat talab qiladigan vazifalarni bajarish uchun vaqtni to’g’ri tanlash bu odatlarni qanchalik osonlik bilan shakllantirishingizga ta’sir o’tkazadi. Tadqiqotlar erta tongda energiya va motivatsiya darajasi balandroq bo’lgani uchun katta mehnat talab qiladigan vazifalarni qilish uchun kunning mana shu qismi eng zo’r vaqt ekanligini ko’rsatadi.

Kun tartibingizni energiya darajangizga  mos ravishda tuzish odatlarni shakllantirishni osonlashtirishi mumkin. Agar yangi mashq rejimini boshlayotgan bo‘lsangiz yoki murakkab bir loyihaga diqqatni qaratmoqchi bo‘lsangiz, buni ertalabdan bajarishni o‘ylab ko‘ring. Bu nafaqat ishni kechiktirish ehtimolini kamaytiradi, balki yangi odatingizni miyangizning tabiiy ritmlariga moslashtiradi.

Uyqu : 

Uyqu nafaqat dam olish balki odatlarni kuchaytirish uchun ham muhimdir. Chuqur uyqu davomida, miyya yangi ma’lumotlar va xulq- atvorimizni mustahkamlaydi. Yetarlicha uyqusiz o’rganish jarayoni buziladi va yanggi odatlarni shakllantirish qiyinlashadi. 

Uyquni muhim o’ringa qo’yish, shuning uchun, odat shakllantirishda kuchli yordam beradi. 

Odatlarni Kundalik Hayotga Tatbiq Etish

1. Neyroplastiklikni qabul qiling – Odatlarni shakllantirish miyada sodir bo‘ladigan jismoniy o‘zgarish ekanini unutmang. Takrorlash muhim, shuning uchun sabrli va doimiy bo‘ling.

2. O‘zingizga vaqt bering – Odatlarni shakllantirish shaxsiy jarayon bo‘lib, kutilganidan uzoq davom etishi mumkin. Tezlikdan ko‘ra davomiylik muhimroqdir.

3. Mukofot prognozi xatosidan foydalaning – Odatlaringizni ijobiy natijalar bilan bog‘lang va motivatsiyani oshiring.

4. Shaxsiyatga e’tibor qarating – Odatlaringizni erishmoqchi bo‘lgan maqsadlarga emas, balki kim bo‘lishni xohlayotganingizga moslang.

5. Energiyangizni hisobga oling – Ko‘p kuch talab qiladigan odatlarni ertalab, motivatsiyangiz yuqori bo‘lgan vaqtda bajaring.

6. Uyquni birinchi o‘ringa qo‘ying – Miyangiz yangi odatlarni mustahkamlashi va ularni avtomatlashtirishi uchun yetarli darajada dam oling.

   
   

   Tarjimon: Po'latboyeva Dilnavoz

   Muharrir: Tillayev Asadbek

   "Miya Ilmi" bo'limi lideri: Jamshidbek Izzatullaev

   Manba: https://youtu.be/Wcs2PFz5q6g?si=GMGkKac7WpS-j920