Diqqatni jamlash.

Diqqatni qanday yaxshilash mumkin?

Miya imkoniyatlarini kashf qilish: Andrev Hubermanning neyroplastika, diqqatni jamlash va doimiy o‘rganish usullari.

So‘nggi yillardagi ilmiy tadqiqotlar inson miyasining qanchalik dinamik va moslashuvchan bo‘lishini ko‘rsatdi. Bu kashfiyotlarning oldingi safida neyrobiolog Andrev Huberman bo‘lib, uning tadqiqotlari o‘rganish va tajribalarga javoban miyaning o‘zgarishini tushunishga ixtisoslashgan. Bu sifat neyroplastika deb nomlanadi. Hubermanning tushunchalari har bir shaxs uchun o‘z kognitiv salohiyatini oshirish yo‘llarini taklif etadi — bu yangi til o‘rganish, musiqa asbobini mohirona chalish yoki kundalik vazifalarga yaxshiroq diqqat qaratish va ularni samarali bajarishni o‘z ichiga oladi. Biz uning ishining asosiy xulosalarini ko‘rib chiqamiz va ularni miyangizning o‘quv qobiliyatini oshirish uchun qanday qo‘llash mumkinligini tushuntiramiz.

Neyroplastika fanlari: Miya moslashuvchanligi

Neyroplastika miyaning ajoyib darajada yangi neyron aloqalarni shakllantirish, qayta tashkil etish va mustahkamlash qobiliyatini ifoda etadi. Bu jarayon faqat bolalik davrida, miya yangi ma’lumotga juda sezgir va moslashuvchan bo‘lganida, amalga oshadi deb hisoblanar edi. Ammo Hubermanning ishlari kattalar ham miyada yangi yo‘lakchalar yaratish va mustahkamlash uchun qasddan harakat qilish orqali neyroplastikani ishga tushirishlari mumkinligini ko‘rsatdi. Bu esa har qanday yoshda rivojlana oladigan, moslashuvchan miyani yaratadi.

Neyroplastika qanday ishlaydi? 

Amalda neyroplastika shundan iboratki, biz har gal yangi narsalarni o‘rganganda, miyamizning fizik tuzilishi o‘zgaradi. Nerv yo‘lakchalari, ya’ni miyaning turli hududlarini bog‘laydigan “simlar” – takrorlanayotgan tajribalarimizga asosan kuchayadi yoki susayadi. Mukammal muammolarni hal qilish yoki musiqa asbobini o‘rganish kabi to‘liq e’tibor talab qiladigan mashg‘ulotlar, bu faoliyatni kelgusida takrorlashni osonlashtiradigan yangi aloqalarni yaratadi. 

Biroq neyroplastika faqat murakkab ko‘nikmalarni o‘zlashtirish bilan cheklanmaydi; bu kundalik odatlarga ham amal qiladi. Minnatdorlikni mashq qilish yoki stressni boshqarish kabi oddiy harakatlar ham vaqt o‘tishi bilan miyamizni “qayta bog‘laydi” va bu kundalik xatti-harakatlarni odatga aylantiradi.

Diqqat qilishning ahamiyati: davomli o‘zgarishning kelib chiqishi

Huberman neyroplastikani faollashtirishning sirli tarkibiy qismi deb barqaror e’tiborni ta’kidlaydi. Biz bir vazifaga chuqur e’tibor qaratganimizda, miyamiz neyroximikatlar – atsetilxolin va dopamin kabilarni chiqaradi, ular plastikani oshiradi va mustahkam xotiralar hosil qiladi. Bu kuchli e’tibor talab qilgan tajribalarni boshqalarga qaraganda yaxshiroq eslab qolishimizga sabab bo‘ladi.

Diqqatni qanday rivojlantirish kerak?

Diqqat qilish ham boshqa ko‘nikmalar singari, muntazam mashq orqali rivojlantirilishi mumkin. Huberman kichikroq boshlashni taklif etadi: har kuni 10-15 daqiqani o‘qish yoki muammo yechish kabi to‘liq e’tibor talab qiladigan mashg‘ulotlarga ajrating. Bu vaqtni asta-sekin oshirish orqali, siz uzoq vaqt davomida diqqatni jamlashga miyangizni tayyorlaysiz. Bu mashq vaqt o‘tishi bilan muntazam diqqatni jamlashni osonlashtiradi va har qanday mashg‘ulotga chuqur e’tibor qaratishga yordam beradi.

Kofein: Diqqatni kuchaytirish vositasi

Kofein ko‘pchilik uchun kundalik faoliyatda ishonchli hamroh hisoblanadi, lekin u kuchli kognitiv stimulyator ham bo‘lishi mumkin. Huberman kofein asab tizimini stimulyatsiya qilib, dopamin darajasini oshiradi va bu diqqatni kuchaytiradi, deb tushuntiradi.

Kofeindan oqilona foydalanish

Kofeinni iste’mol qilish vaqti muhim ahamiyatga ega. Huberman uni kunning ertaroq qismida qabul qilishni maslahat beradi, chunki bu uyquga xalaqit bermasligi kerak. Kofeinni uxlash paytiga yaqin iste’mol qilish uyquni to‘xtatmasa ham, uyqining sifatiga ta’sir qilishi mumkin.

Uyqu: o‘rganishning e’tibordan chetda qolgan kuch manbai

Uyqu ko‘pincha o‘rganish jarayonida kam ahamiyatga ega omil sifatida qaraladi, biroq u neyroplastikada muhim rol o‘ynaydi. Biz uxlaganimizda, miya “xizmat ko‘rsatish rejimi”ga o‘tadi, xotiralarni mustahkamlaydi va zarur bo‘lmagan aloqalarni o‘chirib tashlaydi. Boshqa so‘z bilan aytganda, uyqu yakuniy o‘rganish vositasi hisoblanadi.

Miya salomatligi uchun uyqu sifatini oshirish

Hubermanning ta’kidlashicha, o‘rganish uchun eng samarali uyqu turi – bu chuqur uyqu. Uyquning ushbu bosqichida kun davomida olingan ma’lumotlar qayta ishlanadi va uzoq muddatli xotiraga o‘tkaziladi. Yaxshiroq uxlashni ta’minlash uchun u uyqu oldidan tinchlantiruvchi rejim yaratishni tavsiya qiladi, masalan, chiroqlarni xiralashtirish, ekranlardan foydalanmaslik va miyangizga dam olish vaqti kelganini bildirish uchun dam oluvchi mashqlar bajarish.

Vizual diqqat: Kognitiv samaradorlikni ko‘rish orqali oshirish

Hubermanning tadqiqotlaridan yana bir ajoyib xulosa – bu vizual konsentratsiya va aqliy aniqlik o‘rtasidagi bog‘liqlik. Tabiiy yorug‘likda ma’lum bir nuqtaga qarash aqliy vazifalardagi e’tiborni oshiradi. Ushbu mashq miyaning vizual va kognitiv diqqat o‘rtasidagi bog‘liqligidan foydalanadi va aqliy aniqlik darajasini oshiradigan teskari aloqani yaratadi.

Vizual konsentratsiya usullarini qo‘llash

Bir necha daqiqa davomida tabiatdagi ma’lum bir nuqtaga diqqatni qaratish vizual va aqliy diqqatni oshirishning oddiy usuli hisoblanadi. Bu mashq ko‘zlarni mustahkamlash bilan birga diqqatni jamlash qobiliyatini ham yaxshilaydi.

Takrorlash va mukofot: Odatlar formatsiyasining mustahkam asosi

Takrorlash ko‘pincha oddiy ko‘rinadi, ammo u nerv yo‘llarini mustahkamlash uchun kuchli vosita hisoblanadi. Vazifani muntazam ravishda bajarish orqali siz kelgusidagi vazifalarni tezroq va aqliy jihatdan kamroq mashaqqat talab qiladigan mustahkam asos yaratasiz. Huberman har bir qo‘yilgan qadamdan so‘ng yutuqlaringiz uchun o‘zingizni mukofotlash odatni shakllantirishda yordam berishini ta’kidlaydi.

Takrorlash va mukofot uchun amaliy maslahatlar

Rivojlantirmoqchi bo‘lgan ko‘nikma yoki odatlaringiz uchun erishish mumkin bo‘lgan kichik maqsadlar belgilang. Har bir maqsadga erishgandan so‘ng, o‘z yutuqlaringizni e’tirof etishga vaqt ajrating. Bu ijobiy rag‘bat katta bo‘lishi shart emas – oddiygina “yaxshi ish qildim” deb o‘zingizga ta’kidlash ham miyangizning mukofot tizimini faollashtirib, mashq qilishni davom ettirishga motivatsiya beradi.

Uyqusiz chuqur dam olish (NSDR): Konsentratsiyani kuchaytirish va qayta tiklanish vositasi

Huberman NSDR deb nomlangan “Uyqusiz chuqur dam olish” tushunchasini kiritdi, bu o‘rganish va aqliy qayta tiklanish uchun kuchli vosita sifatida namoyon bo‘ldi. NSDR chuqur dam olishni ta’minlaydigan mashg‘ulotlar, masalan, yoga yoki meditatsiyani o‘z ichiga oladi. Ushbu dam oluvchi holat miya uchun stressdan xalos bo‘lish, o‘rganilgan ma’lumotlarni mustahkamlash va keyingi vazifalarga diqqatni oshirish imkonini beradi.

NSDR’ni kun tartibiga qo‘shish

NSDR, ayniqsa, qizg‘in o‘qish sessiyasidan keyin yoki kundalik stressdan tiklanish uchun foydali bo‘lishi mumkin. Atigi 10-15 daqiqalik bosqichma-bosqich dam olish kognitiv funksiyalar va ma’lumotni saqlab qolishni yaxshilaydi, bu esa keyingi vazifalarga yangilangan diqqat bilan yondashishni osonlashtiradi.

Xulosa: Uzluksiz o‘rganish rejasi

Andrev Huberman o‘z tadqiqotlari orqali miyani o‘zgartirish va rivojlantirish uchun zarur bo‘lgan tabiiy qobiliyatni har kim to‘g‘ri usullar yordamida ishga tushira olishi mumkinligini ko‘rsatadi. Doimiy diqqatni jamlashni mashq qilish, kofeindan strategik foydalanish, uyquga e’tibor qaratish yoki chuqur dam olish usullarini qo‘llash orqali ushbu strategiyalar sizga miyangizning to‘liq imkoniyatlarini ochishga yordam beradi. Uzluksiz ta’lim endi uzoqdagi orzu emas – uni har kuni amalga oshirish mumkin bo‘lgan real maqsadga aylantirish mumkin. Ushbu vositalar bilan siz zamonaviy dunyoning imkoniyatlari va qiyinchiliklariga bardoshli, moslashuvchan aqlni shakllantirish yo‘lidasiz.

Tarjimon: Anora Alimkulova

Muharrir: Tillayev Asadbek 

"Miya Ilmi" bo'limi lideri: Jamshidbek Izzatullaev

Manba: https://youtu.be/hFL6qRIJZ_Y?si=4xR2g9gcojT1MR53